A Saúde Começa no Prato: Escolhas que Nutrem o Corpo

Descubra como a alimentação pode reforçar o sistema imunitário no inverno. Alimentos essenciais, dicas práticas e recomendações de Nutrição Clínica*. 
*Escrito por Dra. Mariana Ferreira, Dra. Margarida Onofre Cruz e Dra. Tatiana Frade

A alimentação desempenha um papel central no reforço da saúde, na prevenção de doenças e no equilíbrio do organismo. Durante o inverno, quando a incidência de vírus e infeções são mais frequentes, as escolhas alimentares tornam-se ainda mais relevantes para a nossa capacidade de defesa.

Escolhas alimentares adequadas podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário, melhorar os níveis de energia e contribuir para o bem-estar, especialmente em grupos mais vulneráveis como idosos, crianças e pessoas com doenças crónicas.

Porquê reforçar o sistema imunitário no inverno

Com a chegada do frio, o corpo está sujeito a maior stress térmico e a uma maior exposição a vírus respiratórios. Passamos também mais tempo em espaços fechados, o que facilita a circulação de agentes infecioso.

Neste contexto, uma alimentação equilibrada pode desempenhar um papel importante no apoio às defesas naturais do organismo, contribuindo para manter a saúde durante a estação mais fria.

Frutos oleaginosos: para um corpo e mente saudáveis

Os frutos oleaginosos ao natural (sem adição de sal), como as nozes, amêndoas, cajus e avelãs são ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados, aquilo a que chamamos “gorduras saudáveis”. O seu consumo está associado à diminuição do “mau “colesterol, o colesterol LDL. Consumido nas quantidades certas é um aliado no controlo da pressão arterial, dado o seu baixo teor em sódio e elevado teor em potássio. Mas atenção, não exceda a dose diária recomendada. É recomendado que consuma apenas 1 punhado de frutos oleaginosos por dia.

Hortícolas: fonte de nutrientes

Os hortícolas, grupo composto por legumes (cenoura, abóbora, alho-francês) e hortaliças (agrião, couves, brócolos), são excelentes fontes de vitaminas e minerais, muitos com propriedades antioxidantes que ajudam a proteger o corpo e manter a saúde. Por serem ricos em fibra e água, contribuem para o bom funcionamento intestinal e ajudam a prevenir a prisão de ventre.

Iniciar a refeição com uma sopa rica em hortícolas é uma estratégia simples de incluir este grupo de alimentos na sua alimentação, aumentar a hidratação e reduzir a ingestão de alimentos mais calóricos.

Infusões, chás e águas aromatizadas: aliados da hidrataçãz

Durante o inverno, é comum reduzirmos a ingestão de líquidos pela diminuição da sensação de sede. As infusões, chás e águas aromatizadas com frutas, ervas ou especiarias são excelentes opções para aumentar a ingestão de líquidos e ajudar a atingir a hidratação diária recomendada.

Ainda que a água natural continue a ser principal fonte de hidratação, estas alternativas ajudam a manter o corpo hidratado ao longo do dia.

Leguminosas: pequenos grãos, grandes benefícios

As leguminosas, como o feijão, grão-de-bico, lentilhas e o tremoço são uma fonte vital de proteínas de origem vegetal e de aminoácidos, nutrientes essenciais para a construção da massa muscular.

Ajudam no aumento da saciedade e na estabilização dos níveis de “açúcar” no sangue. São ricas em ferro, ajudando a prevenir a anemia, especialmente quando consumidas juntamente com alimentos ricos em vitamina C e ricas em cálcio, contribuindo para a saúde óssea.

Fruta: o poder dos antioxidantes 

Frutas cítricas como a laranja e toranja, o kiwi e os frutos vermelhos são ricos em vitamina C, fibras e antioxidantes. Os antioxidantes têm o “poder” de retardar ou prevenir a oxidação das células, ou seja, o seu envelhecimento.  Já a vitamina C ajuda a reforçar o sistema imunitário, contribuindo para melhorar a resposta do organismo contra infeções.

Especiarias: sabores que cuidam de si

Utilizar especiarias na alimentação é uma forma natural de dar mais sabor às refeições, permitindo reduzir a quantidade de sal adicionado sem comprometer o gosto.
A curcuma é conhecida pelo seu efeito anti-inflamatório. O gengibre ajuda a estimular a digestão e a aliviar desconfortos leves. A canela, além de dar um toque adocicado natural aos pratos, contém compostos antioxidantes que contribuem para a proteção do organismo.

Alimente as suas defesas de forma inteligente

Alguns alimentos, quando consumidos em excesso, podem dificultar o equilíbrio do organismo e o bom funcionamento das defesas naturais. Entre eles estão:

• Açúcares refinados

• Alimentos ultraprocessados

• Gorduras trans (fritos, fast food, pastelaria industrial)

Reduzir o consumo destes produtos é um passo importante para adotar hábitos alimentares mais saudáveis. Optar por alimentos frescos e naturais – como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e proteínas magras – ajuda a manter a energia, apoiar as defesas do corpo e sentir-se melhor no dia a dia. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar.

Nutrição Clínica: quando procurar acompanhamento

O Nutricionista ajuda a identificar carências nutricionais e otimizar a alimentação ajustando o plano alimentar às necessidades nutricionais individuais, contribuindo para um bem-estar geral.

Este acompanhamento é particularmente benéfico para quem tem condições crónicas, enfrenta mudanças significativas de peso, sente fadiga constante ou lida com infeções que tendem a repetir-se no inverno.

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Cuidar do seu organismo começa com escolhas simples e conscientes.
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